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17 trucos para dormir bien y rápido

Venimos hoy con una serie de trucos para dormir bien por las noches. Son técnicas y consejos que os ayudarán a dormir mejor y, sobre todo, a no dar vueltas en la cama buscando el sueño. Algunas son muy conocidas y hay otras que son fruto de estudios científicos.

Como recordaréis, hace unos meses os dimos una serie de consejos para comprar la cama adecuada para el insomnio. Este nuevo artículo es complemento de aquel y lo que pretendemos es que, entre uno y otro, tengáis todos los datos para crearos vuestra propia guía para dormir bien y rápido y saber las causas, el tratamiento y cómo combatir el insomnio. ¡A ver si así os ayudamos!

Volviendo al artículo de hoy, y como cada uno tenemos nuestros problemas específicos de sueño, hemos dividido los consejos y trucos para dormir bien en tres zonas o fases diferentes, así podréis identificar cuál es vuestro caso y podréis utilizar los consejos que os damos para dormir bien en vuestro escenario más crítico.

La lista está dividida del siguiente modo:

1.- Consejos y trucos para dormir: Preparando el sueño

2.- Consejos y trucos para dormir: Ya estás en la cama

3.- Consejos y trucos para dormir: ¡No puedo dormir!

 

Vamos a ellos.

17 trucos y consejos para dormir bien y rápido

Consejos y trucos para dormir: Preparando el sueño

1.-Ejercicio previo

Es uno de los consejos que más gastan los médicos cuando tratan el problema del insomnio. Un día cansado es un día aprovechado. Esta máxima tiene mucho que ver en este punto y es que, cuando nuestro cuerpo se siente cansado, demanda descanso y debemos aprovecharlo.

Eso sí, debemos tener en cuenta alguna cosa… Lo primero es que, si el ejercicio es gravoso e intenso, no debemos realizarlo justo antes de ir a la cama, porque no nos beneficiará en nada para dormir bien. De otro modo, si el ejercicio es liviano o practicamos algún estiramiento, podremos realizarlo en los minutos antes de ir a la cama.

2.- Cena poca cantidad

Como cualquier motor o cualquier mecanismo, nuestro cuerpo necesita estar en reposo para descansar. Si cenamos mucho o si lo hacemos justo antes de ir a la cama, tendremos que tener en cuenta que nuestro aparato digestivo sigue trabajando. Si apagamos el coche cuando lo dejamos en el garaje, nuestro cuerpo también necesita que le quitemos la llave para dormir.

3.- Dúchate

Una ducha lenta, relajada, sin prisa y a poder ser entre tibia o caliente, sirve para que, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente, liberen tensiones y comiencen a relajarse. Hemos hablado de ducha pero la gran opción es darse un baño. Solo tiene dos problemas, el primero es que ahora mismo estamos en los previos de una posible sequía y bañarse gasta mucha agua. El segundo es que se necesita mucho tiempo para preparar y darse un baño, así que habría que dejarlo como consejo para dormir un viernes noche o un sábado…

4.- Toma una bebida caliente

Llevar al cuerpo a una temperatura tibia, le ayuda a relajarse y a empezar a preparar su mecanismo para el descanso. Desde la leche caliente (nunca muy caliente) hasta una manzanilla o… ¡incluso un té! Salvo que sepáis que os afecta la teína, claro.

5.- No fumar

Hay una teoría que cuenta que, además de por lo adictivo de sus componentes, es difícil dejar de fumar porque, al tener que respirar profundo y lento para aspirar el humo, nuestro cerebro piensa que nos estamos relajando y por eso nos hace sentir mejor. Sea cierto o no, en este caso vamos a hacerle más caso al corazón que al cerebro.

Y es que, cuando fumamos, nuestras pulsaciones suben de manera considerable (en algunos casos hasta diez o quince pulsaciones por minuto) y eso, como comprenderéis, es el efecto contrario que hay que conseguir para dormir bien y rápido.

6.- Horarios regulares

Somos animales de costumbres y lo sabemos. ¿Cuántas veces os ha pasado que os despertáis justo antes de que suene el despertador? Alguna que otra, ¿verdad? Eso es porque nuestro cuerpo es programable (¡más de lo que pensamos!) y si le acostumbramos a levantarse a una hora determinada, él comenzará a desperezarse según se aproxime esa hora.

Del mismo modo, si acostumbramos a nuestro cuerpo y a nuestra mente a dormir siempre a la misma hora, poco a poco asumirá esa programación y comenzará a prepararse para dormir a la hora a la que establezcamos. Eso sí, no somos robots ni esto son matemáticas…

7.- Ropa adecuada

Otro de los consejos para dormir bien y rápido es el de utilizar ropa adecuada. Parece una tontería, ¿verdad? Pues no lo es. Igual que en Bedland fabricamos colchones con dos caras distintas, una para verano y otra para invierno (podéis verlos en nuestra Súper Guía para comprar colchones), nuestra ropa tiene que adecuarse a la temperatura ambiente y a la de nuestro cuerpo. Por eso, una ropa ligera en verano y algo más de abrigo en invierno, nos ayudará a estar confortables y, como consecuencia, a dormir mejor.

Además de la temperatura, el tejido también debe ser adecuado y el más cómodo para nuestro cuerpo.

 

Hasta aquí, los trucos y consejos para dormir preparados para antes de ir a la cama. Vamos ahora con los trucos para cuando ya entramos en la cama:

 

Consejos y trucos para dormir: Ya estás en la cama

1.- Ambiente relajado

Nuestra habitación debe ser un templo del descanso. Siempre os aconsejamos que tengáis los mejores colchones que podáis comprar, la mejor almohada y los somieres que vayan bien con vuestro cuerpo. Os hemos puesto un link en cada uno de estos tres elementos para que veáis, comparéis y podáis informaros bien. Tenéis las espicificaciones en cada uno de ellos.

2.- No usar el móvil antes de dormir

Habría tanto que decir sobre el móvil y su influencia para dormir… Pero para que os fiéis de verdad, os dejamos un estudio que han realizado desde el King´s College de Londres sobre cómo influye en los niños el uso de terminales móviles antes de dormir. Está en inglés así que, para los que no os sentís cómo con el idioma, os ponemos aquí la noticia en 20 minutos.

Así que, si realmente le dais importancia esto de dormir bien y estáis buscando métodos para conseguirlo, nada de móviles en la cama.

3.- La cama es para dormir

Aquí también nos vamos a poner un poco radicales. Lo de tener la TV en la habitación… ¡malísima idea! Nuestros ojos, nuestros oídos y nuestras emociones, necesitan entrar en un estado de relajación para poder dormirse bien. Como comprenderéis, eso va totalmente en contra de tener una televisión en el mismo sitio que la cama. Y más con los pantallazos que compramos ahora…

Y ya sabemos que hay personas que se quedan dormidas viendo la tele… ¡benditos ellos! pero este artículo no está dedicado a ellos, sino a los que tenéis problemas de sueño.

Así que, no es un buen consejo tener una televisión en la habitación. La cama y nuestro cuarto, deben ser templos del sueño.

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4.- Dormir a oscuras

Si en los dos puntos anteriores hemos sido radicales, aquí vamos a ser un poco más laxos. Hay personas que duermen mejor en total oscuridad y otra que alcanzan antes el sueño en entornos con algún tipo de claridad. Entonces… ¿Por qué hemos puesto que hay que dormir a oscuras? Pues porque quien tiene problemas para dormir, puede tener problemas para hacerlo a las 10 de la noche… o a las 4 de la mañana… y si se despierta a mitad de la noche con claridad, el cerebro le puede jugar una mala pasada y hacerle pensar que ya es hora de levantare. ¡Ojo con nuestro cerebro! Que a veces no es tan listo como creemos, pero a ver quién le lleva la contraria

5.- Leer

Otro de esos consejos que pueden servir tanto como su contrario. Hay una gran cantidad de pacientes que hablan de que leer les relaja. Aunque tal vez, y para ser más precisos, habría que decir que leer les cansa. Suena mal, pero es así. Cuando movemos los ojos de un lado a otro rutinariamente, realizamos un ejercicio casi hipnótico que nos hace entrar en un estado de relajación muy bueno para dormir.

Pero si sois de los que os metéis mucho en la historia y, según el tipo de libro, os inquieta la lectura, mejor que no lo toméis como técnica para dormir bien. Lo dejamos a vuestra elección.

 

Consejos y trucos para dormir: ¡No puedo dormir!

Este tercer bloque nos sitúa en ese momento en el que ya estamos desesperados o en el que nos hemos despertado a mitad de la noche y no podemos volver a conciliar el sueño. Si éste es vuestro caso, a ver si estos consejos para dormir bien y rápido os ayudan:

1.- Sal de la cama si no te duermes

No te quedes dando vueltas en la cama. Si no puedes dormir, nuestro consejo para dormir bien, y el de los especialistas, es que os levantéis. En principio podría parecer contraproducente pero evita que entremos en un bucle en el que nuestra mente es la que manda y la que nos empieza a volver locos con pensamientos negativos.

Lo mejor, ya decimos, es levantarnos, dar una vuelta o sentarnos en el sofá un rato. Así cuando volvamos, podremos empezar de cero.

2.- Mantén la mente ocupada en algo repetitivo. Mantra.

Como hemos dicho en algunos puntos, nuestra mente puede ser nuestra peor enemiga para dormir. Por eso, hay que aprender a dominarla y para ello, un ejercicio muy bueno, es repetir un mantra.

El mantra es una técnica de control mental que consiste en repetir constantemente el mismo término (inventado si es posible, así lo alejamos de significados). Es una técnica muy difundida en el hinduismo y el budismo y tiene como fin conseguir dejar la mente en blanco “distrayéndola” de pensamientos perturbadores.

Aplicado como un truco para dormir, conseguiremos que nuestra mente no vague por pensamientos y recuerdos y nos permitirá estar más enfocados en relajarnos y dormir.

3.- Mirar hacia la nuca

Raro ¿verdad? Pues probadlo. Se trata de ponerse boca arriba en la cama, cerrar los ojos e intentar mirar hacia atrás, hacia la nuca. De este modo, lo que estamos haciendo es darnos la sensación de que estamos mirándonos dentro del cuerpo, lo cual nos relaja. Suena raro, como hemos dicho, pero lo hemos probado y es muy válido como consejo para dormir bien.

4.- Sé consciente de tu cuerpo

Es otra técnica de relajación muy utilizada. Se trata de recorrer nuestro cuerpo mentalmente de arriba hacia abajo, parándonos en cada una de las partes. En este recorrido, debemos ir muy despacio y fijándonos bien en cada parte por la que pasamos, intentando relajarla y dejarla así mientras recorremos el resto del cuerpo. Hay muchas veces que no se llega al final del camino porque quien lo practica, se duerme antes. ¡Probadlo! Funciona.

5.- Método 4-7-8

Es un método científico y demostrado que se basa en la respiración como instrumento de relajación. Fue el profesor de la Universidad de Arizona, Andrew Weil quien lo inventó y, como idea motor, diremos que hay quienes cuentan que en menos de un minuto consigue dejarles dormidos. Este método no lo hemos probado, pero prometemos hacerlo. Si lo hacéis, por favor, contádnoslo.

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El método es el siguiente:

  • Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas del uno al cuatro.
  • Ahora te toca aguantar la respiración durante siete segundos.
  • Por último, saca totalmente el aire de tus pulmones durante ocho segundos.

Parece fácil, ¿no? A ver si funciona. ¡Ah! Y lo que dicen es que hay que hacerlo con ruido, es decir, no os cortéis a la hora de inhalar y de soltar el aire, lo importante es que lo hagáis con energía.

 

Bueno, pues a ver si os funcionan estos consejos para dormir bien y rápido. Ya sabéis que nuestro objetivo en este blog es ayudaros a descansar mejor así que esperamos conseguirlo.

Y, por favor, si usáis alguna de estas técnicas (sobre todo la 4-7-8) y funciona, por favor, contádnoslo en los comentarios de abajo… A ver si entre todos ayudamos a los demás.

 

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